対人恐怖症に関係する「自律神経」のはなし
今日は基礎知識編です。「自律神経と対人恐怖症の関係」についてお話しします。
結論から話しますと、意識的に休養をとるようにしないとメンタルが弱くなり、対人恐怖症悪化の原因になります、という話です。
まず、「自律神経」という言葉から説明します。
テレビの健康番組などでもたびたび扱われる話なので知っている方も多いかもしれません。
知ってるよ～という方も、確認の意味で読んでみてくださいね。
自律神経とは、脳から伸びている神経で、私たちの体のほぼすべての部位に張り巡らされています。
自律神経がどんな仕事をしてるかというと・・・
心臓を動かしている。
肺の呼吸作用。
消化のコントロール。
体温の調整や汗をかく・かかないの指示・・・などなど、これらすべて自律神経の働きです。
つまり私たちの体が「生きている状態」を保ってくれている神経が自律神経です。
自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分けられます。
この言葉は何となく聞いたことがあるのではないでしょうか。
一般的な、午前中に起きて昼間は働いて、夜に眠る生活の方を例に説明します。
交感神経は、起床後～日中の活動中に強く働きます（優位であると表現します）。
交感神経優位の時は、各種臓器が活発に働き、エネルギーも多く消費します。
副交感神経は、夜になってリラックスしたときをはじめ、安静時・睡眠時に優位になります。
副交感神経優位の時は、身体がゆったり休息しています。
もっとシンプルに表現すると、交感神経は戦うための神経、副交感神経は休むための神経ということができます。
もともと、人間も昔は大自然の中に生きる動物の一種でした。
日中は狩りに出かけ、夜休むという生活パターンを送る中で、日中に獲物を狩るときや外敵に襲われた時に
すばやく戦う準備を整えるために交感神経ができあがり、夜間安全な場所では心身を回復させるために
副交感神経が活発になるように体の仕組みが発達してきたといわれています。
この２つの神経系は体の各部分に与える影響は次の通りです。
戦う、と休む、を念頭に置いて考えてみるとわかりやすいでしょう。
| 交感神経（戦う） | 部位 | 副交感神経（休む） |
| 拡大する | 目（瞳） | 収縮する |
| 涙を出るのを抑制する | 涙 | 涙を流すように促進する |
| 少なくなる | 唾液 | 多くなる |
| 多くなる | 汗 | 少なくなる |
| 上がる（ドキドキする） | 心拍数 | 下がる |
| 上がる | 血圧 | 下がる |
| 消化を抑制する | 胃腸 | 活発になる |
| 収縮 | 血管 | 拡張 |
| 排尿を抑制する | 膀胱（ぼうこう） | 排尿する |
心身が健康でいるためにはこの二つの神経がバランスよく働いている状態が理想です。
しかし、現代の社会では、昔より交感神経が優位である時間が長くなっているといわれています。
それは、学校や仕事などで成績・成果を求められたり、より多くの人と関わる機会が増したこと、
社会全体の速度が増したこと、スマートフォンやPCの普及で視覚刺激が増えたこと、など様々な要因があります。
平たく言えば、昔より生活が忙しくなってきているということです。
昔（１００年以上前）の世界は確かに現代より農作業や重いものを運ぶなどの重労働が多かったのですが、
夜になったらすぐに休むという生活だったので、今のように夜になっても仕事のメールや電話などが来るなんてことはありませんでした。
仕事ではなくてもスマホやパソコンの画面を夜遅くまで見ている人は多いと思いますが、それも頭や体にとっては外部からの情報を処理し続けている状態＝緊張状態です。
このように現代は交感神経が優位になる時間が多くなっている（＝忙しくなった）といえます。
緊張状態の時間が長くなっているということはそれだけリラックス・休んでいる時間が短くなっているということです。
休息時間が減ることで人はイライラしやすくなります。
また、睡眠時間は、ここ２０年減り続けているといわれています。（厚生労働省ネットhttps://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）
睡眠には記憶を整理する役割があり、嫌な記憶を思い出しにくくする作用があります。
しかし睡眠時間が減ることで、記憶が十分に整理されないまま翌朝を迎えることになり、
対人関係で何か言われた時など、過去の嫌な記憶や自分のコンプレックスなどと結びつきやすくなるため、傷つきやすくなってしまいます。
いわゆるメンタルが弱い状態です。これを繰り返していると傷つくのを恐れ人と会うのが怖くなっていき、対人恐怖症の悪化原因となってしまいます。
先ほども述べたように、現代社会は普通に過ごしているだけでも交感神経過多の状態になっています。
意識的に休養をとる時間（＝副交感神経が優位に働く時間）をつくらないと知らぬ間にストレスが蓄積していることになってしまいます。
そこで、ぼくの提案する生活の改善案は次の通りです。これはどれもぼく自身が行っていることです。参考にしていただいたらうれしいです。
・睡眠時間は7時間以上とるようにする。
・就寝30分前からはスマホ・パソコン・ＴＶなどの画面は見ない。
・合間の時間（食後すぐや何かの作業が終わった時等）に数分間壁や空をぼーっと見るだけの時間をつくる（脳を休ませるため）
・上記はできれば両眼を閉じてアイマスクや手で目を覆うなど目を休ませることができたらベスト
以上です。特に目からの刺激が多い現代では、いかに目と脳を休ませるかが大切です。ぜひ実践してみてください。
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